BCAA 운동전후 챙겨 드셨는데 오히려 근손실이 왔다면, 이유가 있습니다

헬스장에서 열심히 운동하시고 나서 BCAA나 단백질 보충제를 꼬박꼬박 챙겨 드시는 분들이 정말 많습니다.

그런데 진료실에서 만나 뵌 한 환자분은 오히려 이상한 경험을 하셨다고 말씀하셨습니다.

“6개월 넘게 운동하고 보충제도 열심히 먹었는데, 근육이 늘기는커녕 오히려 빠지는 느낌이에요.”

이 환자분은 헬스 유튜브 영상을 보면서 운동 전후로 BCAA를 타 드시고, 운동 직후에는 단백질 쉐이크까지 챙겨 드셨다고 하셨습니다.

나름대로는 정석대로 하고 있다고 생각하셨는데, 체성분 검사를 해보니 골격근량은 오히려 줄고 체지방률은 늘어 있었습니다.

“제가 뭘 잘못한 걸까요.”라고 물으시는 표정에서 답답함이 그대로 느껴졌습니다.

BCAA와 아미노산, 왜 챙겨 먹는 걸까

BCAA는 류신, 이소류신, 발린이라는 세 가지 아미노산을 함께 부르는 이름입니다.

이 세 가지는 몸속에서 스스로 만들어지지 않아서 반드시 음식이나 보충제로 섭취해야 하는 필수 아미노산에 속합니다.

특히 류신은 근육 합성을 자극하는 신호를 켜주는 역할을 하기 때문에, 근력 운동을 하시는 분들 사이에서 오랫동안 인기를 끌어온 성분입니다.

운동을 하면 근육 섬유에 미세한 손상이 생기고, 몸은 이 손상을 회복하는 과정에서 근육을 이전보다 더 단단하고 크게 만듭니다.

이때 필요한 재료가 바로 아미노산이고, BCAA는 그중에서도 회복 속도를 높여주는 역할을 한다고 알려져 있습니다.

그런데 여기서 많은 분들이 놓치는 부분이 있습니다.

잘못 먹으면 왜 근손실로 이어질까

BCAA만 단독으로, 그것도 공복 상태에서 지나치게 자주 섭취하시는 경우가 문제가 되는 대표적인 패턴입니다.

BCAA는 세 가지 아미노산만 들어있을 뿐, 근육 합성에 필요한 나머지 아미노산들은 채워주지 못합니다.

근육을 만들려면 아홉 가지 필수 아미노산이 골고루 필요한데, BCAA만 계속 섭취하면 몸은 부족한 다른 아미노산을 확보하기 위해 오히려 기존 근육 단백질을 분해해서 끌어다 쓰는 상황이 벌어질 수 있습니다.

열심히 챙겨 드셨는데 결과적으로는 근육을 갉아먹는 셈이 되는 것입니다.

식사량 자체가 부족한 상태에서 보충제만으로 버티려고 하시는 경우도 마찬가지입니다.

하루 전체 칼로리와 단백질 섭취량이 부족하면, 몸은 에너지가 부족하다고 판단해서 근육 조직을 분해해 에너지원으로 사용하기 시작합니다.

이 환자분의 경우에도 다이어트를 병행하시면서 식사량을 많이 줄이신 상태였고, 그 빈자리를 BCAA와 단백질 쉐이크로만 메우려 하셨던 것이 문제였습니다.

운동 강도나 시간에 비해 수면이 턱없이 부족했던 것도 함께 확인된 부분이었습니다.

근육은 운동하는 순간이 아니라 쉬는 동안, 특히 잠자는 동안 회복되고 성장합니다.

아무리 좋은 보충제를 챙겨 드셔도 수면 시간이 5시간 남짓으로 부족하면 회복할 시간 자체가 없어서 근손실이 진행될 수밖에 없습니다.

이런 신호가 있다면 한 번쯤 점검해보세요

다음 항목 중 서너 가지 이상 해당되신다면, 보충제를 먹는 방식을 다시 살펴보실 필요가 있습니다.

공복 상태에서 BCAA만 자주 드시고 계신가요.

하루 식사량을 다이어트 목적으로 많이 줄이고 계신가요.

수면 시간이 하루 6시간이 채 되지 않으시나요.

운동 강도는 늘렸는데 체중이나 근육량 변화가 오히려 정체되거나 줄고 있으신가요.

운동 후 피로 회복이 예전보다 느려지고, 몸이 자꾸 처지는 느낌이 드시나요.

이런 신호들이 겹쳐서 나타난다면, 단순히 보충제 종류를 바꾸는 문제가 아니라 몸 전체의 회복 균형이 무너지고 있다는 신호로 봐야 합니다.

생활 속에서 바로 바꿔볼 수 있는 것들

이 환자분과 함께 몇 가지를 조정해 나갔습니다.

먼저 BCAA 단독 섭취를 줄이고, 필수 아미노산이 골고루 들어있는 형태의 보충제나 자연식품 위주로 단백질을 섭취하는 방향으로 바꾸셨습니다.

닭가슴살, 계란, 생선, 두부처럼 완전한 단백질 공급원을 매 끼니에 포함시키는 것을 우선순위로 두셨습니다.

다이어트를 하시더라도 단백질과 전체 칼로리를 극단적으로 줄이지 않도록 식단을 재조정하셨고, 운동 후 30분에서 1시간 이내에는 반드시 식사나 단백질을 섭취하는 습관을 만드셨습니다.

수면 시간도 최소 7시간을 확보하는 쪽으로 생활 패턴을 바꾸셨는데, 이 부분이 의외로 근육량 회복에 가장 크게 작용했다고 말씀해주셨습니다.

몸이 편안하게 쉴 수 있는 환경이 만들어지자 소화 기능이나 전반적인 피로감도 함께 좋아지는 것을 느끼셨다고 하셨습니다.

여기에 위장 기능이 떨어져 있어서 아무리 단백질을 잘 챙겨 드셔도 흡수 자체가 원활하지 않았던 부분도 함께 살펴보고, 소화 기능을 보강하는 방향으로 관리를 진행했습니다.

아무리 좋은 재료를 먹어도 몸이 그것을 제대로 흡수하지 못하면 근육으로 이어지기 어렵기 때문입니다.

몇 달이 지나면서 이 환자분은 체성분 검사에서 골격근량이 서서히 늘어나는 것을 확인하셨고, 예전보다 운동 후 회복도 훨씬 빨라졌다고 기뻐하셨습니다.

보충제는 어디까지나 부족한 부분을 채워주는 역할일 뿐, 식사와 수면이라는 기본이 무너진 상태에서는 오히려 몸에 부담을 줄 수도 있습니다.

열심히 운동하고 열심히 챙겨 드시는데도 결과가 따라오지 않는다면, 무엇을 더 먹을지보다 지금의 몸이 제대로 쉬고 흡수하고 있는지부터 돌아보시는 것이 먼저입니다.

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